오늘은 중년여성 다이어트에
대해서 이야기를 해보겠습니다.
사실 성인 여성분들이 살이찌는 시기는
크게 두가지라고 할 수 있습니다.
임신과 출산 이후 그리고 폐경기
이후라고 할 수 있습니다.
특히 여성이 폐경되는 시기의 체중증가는
호르몬 변화와 연관이 되어 있다고 할 수 있습니다.
이 시기에 이스트로겐이 부족해지면은 월경이 중간되면서
이러한 호르몬의 변화로 대사율이 떨어지게 되면서
부족한 여성 호르몬을 보충하기
위해서 체지방이 증가하게 됩니다.
왜냐하면은 여성 호르몬은 체지방에서도
어느정도 분비가 되는데,
난소에서 분비되는 에스트로겐이 적어질 수 록
기존의 양을 맞추기 위해 체지방을 늘려서
에스트로겐 농도를 유지를 하려고 합니다.
그리고 이러한 에스트로겐은 체지방
저장 부위 결정에 있어서 중요한 역할을
하는 효소와 단백질 작용에 영향을 미치는데
이로인해서 체지방이 축적되는 부위도 젊은
여성분들과 달리 폐경이후에는 복부에
지방이 더더욱 축적이 된다고 할 수 있습니다.
그러면은 중년여성 다이어트를 위해
중년 이후에 살이 찌는 이유를 알아봐요
사람은 나이가 30대로 접어든 이후에
매년 기초대사량이 1%줄어든다고 알려졌는데요.
기초대사량은 우리 몸에서 전체칼로리 소비의 60%를
차지한다고 할 수 있습니다.
나이가 들수록 근육의 감소, 호르몬 분비도
체지방 증가시키는 방향으로
변화가 된다고 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 우리 몸은 시간이 지날 수록 살은 더 찌고,
찐 살은 점점 더 빼기가 더 어려워진다는 점입니다.
그리고 젊었을 때보다 움직임도 줄어들게 되면서
운동하는 시간도 줄기 때문에
체중감량이 더 어려워진다고 할 수 있습니다.
이러한 폐경이후 혹은 중장년층의
비만 문제는 복부비만, 즉 내장지방 축적으로 인해
심혈관질환 발생이 쉬워진다고 할 수 있습니다.
그리고 폐경기 여성의 비만은 유방안 증가와 연관이 있으면서
폐경 후 여성이 체중을 5% 줄이면서 유방암
발생률을 12%로 낮춰준다고 할 수 있습니다.
그러면은 중년여성 다이어트를 어떻게 하면 좋을까요?
40-50대가 되면은 근력이 감소가 되면서
살이 빠르게 쳐지게 된다고 할 수 있습니다.
그래서 꾸준한 운동이 필수가 되어야합니다.
먹지 않으면서 하는 다이어트 방법은 좋지 않은데요.
먹지 않음으로 체중을 감량을 하려고
하는 경우에는 우리 몸이 에너지 방출을
최소한으로 줄이려하기 때문에
오히려 신진대사 능력이 떨어지게 되어서
조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다.
그래서 단백질 위주의 적절한 식단관리는 물론
운동을 무조건적으로 병행하는 것이 좋은데요.
근욱이 생김으로 따라서 칼로리 소모를 늘려주면서
건강하고 탄력있는 몸매를 유지를 할 수 있습니다.
그리고 중년여성 다이어트를 할 때
살코기를 먹는 것이 가장 중요한데요.
살코기는 지방과 비계를 제거한
순살로만 된 고기를 말하고 있습니다.
식사는 매 끼는 거르지 말고 단백질이
풍부한 질 좋은 고기를 조금씩 섭취를 하는 것이 가장 좋습니다.
본인이 고기를 싫어한다면은 두부, 콩 같은
단백질 식품들을 매 끼니 조금씩 먹는 것이 가장 좋습니다.
그리고 이러한 순 살코기는 위장에서
소화가 느리기 때문에
포만감을 주기 때문에 불필요한 과식을 막고
중년여성 다이어트에 있어서
부족한 근육감소를 막아주는 역할을 합니다.
근육감소가 더딘만큼 기초대사량은
유지가 되기 때문에 살이 빠지는 효과를
얻을 수 있다는 점이 있습니다.
하지만 많은 분들께서는 간헐적 단식을
진행하는 분들이 많아지고 있는데요.
중년여성 다이어트에 있어서는
피하시는 것이 가장 좋습니다.
이러한 단식의 과정 속에서
영양소 섭취가 부족하게 되면은
우리 몸에서는 근육을 분해하여서
필요한 에너지를 공급하고 있는데요.
근육이 감소한 중년여성분들은
굶는 방법은 기초대사량을
떨어뜨리는 최악의 방법이라고 할 수 있습니다.
그리고 폭식으로 이어질 위험이 있기 때문에
더 살찌게 만드는 부작용이 생길 수 있습니다.
그렇기 때문에 굶어서 살을 빼는 방법들은
지양하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.
그리고 중년여성 다이어트에 있어서는
근육운동이 큰 도움이 된다고 할 수 있습니다
근육량은 20-30대를 정점으로 매년 1-2%씩 줄어들어서
70대가 되면은 절반 수준까지 떨어지게 되는데요.
같은 거리를 걸어가게 되더라도 근육이
줄어든 만큼 더 힘이들며 거리를 쉽게
피로를 느낄 수 있다는 점이 있습니다.
그래서 중년여성분들에게 있어서는
근력운동이 필요하다고 할 수 있습니다.
근력운동을 병행하게 되면은 근육을 단련을 하게 되어서
기초대사량을 높이는데 도움이 된다고 할 수 있습니다.
이러한 기초대사량이 높아지면은 그만큼
살이 잘 빠지는 몸이 될 수 있습니다.
엉덩이나 얇아진 허벅지 같은
하체를 단련을 하면은 좋은데요.
몸 전체 근육 3분의 2가 엉덩이와
허벅지 같은 하체에 있습니다.
하체근육을 단련을 하면은 가장 효율적으로
기초대사량을 높일 수 있습니다.
그래서 같은 양의 유산소 운동을 하더래도
더 쉽고 더 많이 뱃살을 뺄 수 있습니다.
그러면은 중년여성 다이어트에 있어서
어떻게 식사균형을 맞추는 것이 좋을까요?
건강을 위해서 어느 한 곳에 치우치지 않고
균형적인 식사가 가장 중요합니다.
식사의 균형에는 크게 영양소의 균형과
에너지의 양의 균형이 있다고 할 수 있습니다.
- 영양소의 균형
기본적인 영양소인 탄수화물,
단백질, 지방으로 분류를 할 수 있습니다.
어떻게 맞춰야 균형있게 먹을 수 있는지
생각보다 맞추기 어렵게 느껴질 수 있습니다.
본인이 어떤 것을 먹는지 의식하지 않고 먹으면은
빵과 떡, 쌀 등의 탄수화물의 비중이 높아지거나
튀김 등의 음식을 지방을 지나치게 많이 먹을 수 있습니다.
오히려 나이가 들수록 부족해지는 영양소는
단백질이기 때문에 꼭 의식하고 먹는 것이 가장 좋습니다.
이러한 균형잡힌 식사를 원한다면은 단백질의
양을 먼저 결정하는 것이 가장 좋습니다.
그 다음에는 지방, 그리고 마지막으로
탄수화물의 양을 생각하시고
섭취를 하면은 균형잡힌 식사를 할 수 있습니다.
- 에너지 균형
기초대사와 소비되는 에너지의 양보다
음식으로 먹는 에너지 양이 많으면은
당연히 체중이 증가를 하게 됩니다.
에너지를 필요이상으로 섭취하고 있는지
한번쯤은 생각해보는 것이 좋습니다.
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